高海拔并不可怕 ——给即将和我们一起登顶雪山同甘共苦的山友
本帖最后由 山水知音 于 2010-2-21 17:20 编辑高山环境对高山病的影响
去登山之前，要了解高山病的症状及救治方法，这对登山非常重要。 高山病可分为二种：一、高山特有疾病，指在别的地方不会发生的，只有在高山上才能发生的病；如：高山反应、高山肺水肿、高山脑水肿等。二、高山易发生的疾病，如雪盲、冻伤，胃出血，这些病其它地方也有，但在高山上更易发生。这里我们主要讲述高山特有疾病，下文提及的“高山病”就是指“高山特有疾病”。
高山病的发生与高山独特的自然环境有直接关系。高山环境有两个特点：一个是地理方面的特点，地质、地貌；第二个是气候上的特点。大气里含氧量的多少和高山病的关系很大。随着高度的增加，空气中含氧量、大气压等都会减少，具体见表一：
表一：不同海拔高度的大气状况 ：
高度 大气压 氧 分 压 空气密度 含 氧 量 沸点
米 毫米汞柱 毫米汞柱 相当海平面 % 立方米 立方米 % ℃
8844 236 49 31 75
8000 270 56 32 76
7000 310 65 41 575 133 47 78
6000 355 74 47 644 149 52 81
5000 405 85 53 719 166 59 84
4000 460 98 62 802 186 65 87
3680 489 103 65 810 88
3000 530 116 73 892 206 73 90
2000 600 125 79 990 229 81 93
1000 680 140 88 1096 254 89 97
0 760 159 100 1180 284 100 100
深不见底的冰裂缝 本帖最后由 山水知音 于 2010-1-16 00:51 编辑
先介绍几个有标志性的数据，一个是 3680 米（拉萨），含氧量比海平面降低了约 1/3 ，这个高度是生理障碍发生的限度。一个是 5308 米，含氧量已经降到海平面的 1/2 ，这可以看作是人类长久居住生存的限度，在 5300 米以上的高度没有常住居民。在这个高度以上，只有一些采矿的工人和登山运动员活动，连游牧民族也没有常住居住点。人类最高的居住点大约 5330 多米，在南美的一个矿区。矿区工人工作在 5700 多米，但是他们无法在 5700 米长期居住，每天往返于 5330 米到 5700 米之间。 表二：不同海拔高度的体内氧分压
高度（ m ） 动脉血氧饱和度(%)肺泡气氧分压（ mmhg ) 动脉血氧分压（ mmhg )
8000 50 30 29
7000 60 35 32
6000 66 40 33
5000 75 45 40
4000 85 50 45
3000 90 62 62
2000 92 72 75
1000 94 90 91
0 95 105 103
大气中氧分压的变化，直接影响人体的生理变化。人体从空气中吸入新鲜空气，通过气管到肺泡，进入动脉，然后进入红血球，表现为动脉血氧饱和度。
有几个高度对我们有重要影响。在 4000 米时，人的呼吸气量大幅度增加，增加 20%-100% ，氧气已经明显不够用，必须使劲呼吸。在 6000 米时，肺泡内气氧分压已经降到 40 毫米汞柱，动脉内血氧分压为 33 毫米汞柱，压力差为 7 毫米汞柱。
国外一些学者认为 6000 米是一个坎，在这个高度氧气从肺泡弥散进入动脉有一定困难。
在平原地区，氧分压差一般是 10 个毫米汞柱。然而世居高原的人（ 4000-5000 米范围），肺泡内气氧分压和动脉血氧分压相差仅 1 个毫米汞柱，这可能是当地人对高山适应，压差需要很小。从理论角度上讲， 7000 米是人的生理极限。在这个地方，人体肺泡里氧分压和动脉氧分压基本上差不多，从理论上讲，氧气难以从肺泡进入血液输送给人体。 北京地区人的动脉血氧饱和度为 95% 以上； 4000 米， 85% ； 6000 米， 66% ， 8000 米， 50% 。 从我们以前观察情况看，在 5200 米的珠峰大本营，运动员的血氧饱和度在 85% 左右，与实验室测定的数据相差不大。
人对缺氧的适应，主要取决于先天素质。在 5500 米以下，血氧饱和度两极分化， 70% 的人降低的程度差不多，适应能力差异不大，明显好的和差的人不多。到 6000 米，很好的占 40% ，到 7000 米，耐低氧能力突出的只是很少的一部分人，大概 4% 左右。耐低氧能力明显差的约为 6% ，其余大部分都差不多。这不以人的主观意志为转移，我们登山，要知道自己的极限，不能不考虑自己的情况硬上。 大脑在完全缺氧 3-5 分钟，就会对大脑造成不可逆的损害。到 8 分钟时，大脑细胞大量坏死。小脑的存活时间长一些，造成不可逆损害的时间为 5-6 分钟，延髓的存活时间还能延长十几分钟。
雪崩时，人周围有少量空气残留，虽然严重缺氧，但并没有完全断氧，这种情况持续 30 分钟，就会对大脑造成不可逆的损伤。
每个队员手抓绳子通过冰桥
本帖最后由 山水知音 于 2010-1-22 13:19 编辑
高山病的发病原因 登山事故中，死亡原因主要是： 第一滑坠，二雪崩，三高山病，因此我们要对高山病给予足够重视。高山病的主要病因是缺氧。在缺氧条件下，人体以增加摄氧量和运氧细胞的数量来适应缺氧。缺氧的程度加重，超过限度，就会产生高山病。高山病的发病过程，也就是适应与不适应此消彼长的过程，也就是环境缺氧和人体抗缺氧能力之间，从不平衡到平衡，再进入新的不平衡。
只要缺氧程度不断加重，最后一定会发生高山病。 缺氧对机体的影响，综合的作用最终表现在能量代谢。人体能量的产生，是由各种营养物质转为糖，进入循环，最终进入各种细胞、化为ATP，供给人体使用。糖代谢本身是有氧反应，所以在缺氧情况下，会造成ATP的缺乏，也就是细胞供氧的缺乏，会造成能量不足，细胞会病变，坏死。
大脑缺氧早期，在轻度情况下，人处于兴奋状态。登山时经常可以看到，有些平常比较腼腆、谦虚的人在山上变得很张扬亢奋。这是由于大脑皮层处于兴奋状态，如果缺氧进一步加重，大脑皮层受到抑制，这时人比较郁闷，沉默寡言，还会出现幻听、幻视。1975年，有个老登山，在8000米时，说看到了喇嘛庙。有的自控能力降低，会经常和别的队员争吵。还可能变得很固执，一意孤行。比如，严庚华登珠峰，大家都劝他不要再登了，他不听。他以前没到过那么高的地方，适应不良，高山反应很可能是他牺牲的一个因素。
常见高山病的预防及救治 高山病有慢性和急性之分。慢性高山病一般只会发生在长期在高山工作的人身上。因为一般只有在高原停留3-6个月或更长时间才会发生慢性高山病，例如援藏人员。我们登山一般最多三个月，不至于发生慢性高山病，只会发生急性高山病。急性高山病经过治疗，休养，基本能恢复，不会留下后遗症。 一般来讲，实际的急性高山反应在6-12小时发病，大部分十几个小时后发病，最长的24小时后发病，一般在三天以内恢复，长的14天以后才慢慢恢复。
另外有些人走路不太稳，判断能力不是很准确，严重时会意识模糊，一直到晕厥。 缺氧对心脏也会产生很大影响，心率每分钟增加20-40次，感觉就比较难受。如果心动过速持续2-3天，就应该下撤。缺氧会使心脏肥大，血压变高，血细胞增加。血细胞增加的好处在于相当增加了运货车辆，但每车运的东西少了，而且同时血液稠度增加，血栓发生率变高。血红蛋白在北京为15克/100毫升左右，在高原20克正常，登山运动员会达到27克/100毫升。 缺氧会影响消化，胃肠蠕动变慢，人不想吃东西。并且影响微循环，人体能量供应不足。 缺氧会影响内分泌，使各种激素分泌变化很大，改变人体内环境。 缺氧会影响泌尿系统，阻碍水和Na的排出。另外由于内分泌的影响是全身性的，所以缺氧的影响广泛而弥散。
高山病使队员提前退出登山，造成减员。由于高山反应体力不支，走路不稳，意识不清，它也是滑坠的原因之一。
急性高山反应的预防高山反应的根本诱因是缺氧。预防的关键是减轻缺氧和提高抗缺氧能力，它和到达高度、上升速度有直接关系，因此上高原要慢慢上。它也和个体适应能力有关，因此要进行适应性训练，一般一天上升500米，反复往返适应。在进山前进行体能训练，做有氧运动，（主要是耐力性项目），长跑、游泳等等，很有用处。高山反应的严重程度，恢复快慢和身体素质有关系，有一个很大忌讳就是上山前不要得大病，尤其伤风感冒正在流鼻涕擦眼泪时，不要登高山，这不太安全。 高山反应和心理因素有关。记得有个人在进山前听了很多唐古拉山口反应的传闻，过山口时不知不觉到了，也没出问题。过了以后，有人开玩笑说到了，他马上就不行了，这其实是紧张状态下的心理反应。 药物预防。我不主张用药。因为药物会掩蔽人体的正常反应和恢复，国家登山队基本是不用的。
如果要用，有两种药物比较可靠。一是复方党参片，进高原之前两天开始服用，每天8片，减少高山反应的效率为80%。由于一般平原用不上，普通药店里没有这药，部队上有售。
另一种西药效果很明显，醋氮酰胺，本质上一种缓和的利尿药，是磺胺类药，在国外使用很多，英文名Diamox。进山前一到二天用，每12小时服一次，一次250毫克，吃到上高原后的3-4天停。
急性高山病的治疗（一） 急性高山反应 1.分级、积极适应。必要时吸氧，使用加压袋。 2.对症治疗，减轻痛苦，辅助适应。 头痛：用一般止痛片就很有效，又简单，又有效。选择对胃刺激小的药品。 恶心呕吐：用吗叮啉。 失眠：用安定等。 血压高：用降压灵（治早期高血压的药），再用一点利尿片，小剂量。 浮肿：受重力影响比较大的部位，如眼睛、下肢易浮肿。我们75年那时比较辛苦，生活条件差，陪同的战士更差，还要负责警卫，建营等等艰苦劳动。战士知识水平低，浮肿得很厉害也不知道找人，我们的运动员浮肿也不少，有眼皮肿的，有小腿前侧一按一个坑的。轻度浮肿用氨茶碱，有利尿和扩张血管作用，效果不错。程度严重的可以用双氢克尿塞，100毫克/片，1片就行，一天1-3次。五六小时后经常上厕所。也可用利尿片，25毫克1片，一片就行了，剂量要小，因为利尿药副作用较大，使用上要慎重。 症状持续加重，治疗无效时，要注意排除脑水肿、肺水肿的可能并准备好下撤，等应急措施。
（二）急性脑水肿
脑水肿是由于细胞内水肿和细胞间隙水肿（从血管里渗出的水分增加）造成的。主要表现为剧烈头痛、衰弱、恶心、喷射性呕吐、供给失调、意识不清等。这是严重的问题，会威胁生命。
1.吸氧治疗：一般的高山反应一分钟氧气流量用1-2升就可以了，脑水肿则要用3-6升。吸氧后颅内压很快下降，头痛，恶心的症状也会几乎消失。还可使用加压袋。不同高度用氧量不同。具体见表三：
本帖最后由 山水知音 于 2010-1-16 01:17 编辑
表三
急救高度（米）用氧量（公升/分）用氧量（公升/分）
相当于平地（159毫米汞柱）相当于4000米（98毫米汞柱）
30001.59
40002.06
50002.470.41
60002.810.75
70003.131.07
80003.401.34
90003.541.48
注：表中数字系安静休息急救时的供氧量
2.脱水治疗：口服药，用速尿片，40-80毫克，一天服3次，一天总量不要超过180毫克。在利尿的同时注意补钾，因为利尿时把大量钾排出去了，人体比较衰弱，而且电解质不平衡以后，心脏等部位容易出现毛病，要吃水果补充钾盐。 也可以50%高分子葡萄糖静脉注射，20-60毫升；甘露醇，（降颅内压的药），250毫升 ，一天二次 。还可使用地塞米松，低分子右旋糖酐等。
要控制剂量，计算补充程度，还要加钾、ATP等，需由医生使用。
3.关键是及时下送，参见急性肺水肿的治疗。
（三）急性肺水肿
它是重要的高山病，在文献上看， 最低发生区域报告2250米。它和平原肺水肿不一样，不是由感染引起。4000米以上，发生率逐步增加。发病率根据不同统计，为5.7%—12.7%，死亡率10%—40%左右。 病因是肺动脉高压，肺动脉血容量增加，肺的毛细血管透通性增加。肺毛细血管及小动脉栓塞等。 治疗：首先要识别肺水肿。全身的症状表现为头痛、食欲不好、呕吐、恶心，但这些非特异症状高山反应也会出现。它的特点是咳嗽、痰多，痰有血呈紫色或粉红色，有气泡在里头，很多，一团一团的。病人不发烧，心率快，呼吸急，不能平躺。
耽误肺水肿是危险的，在没有医疗条件下，常在2-3天死亡。
治疗上可以使用加压袋，给氧，利尿，降低肺动脉压（参见脑水肿治疗）。病发后，尽快往山下送，这是最重要的措施。往往下送400—500米就有明显效果，重症病人要送到600米以下，愈低愈好。 有一种是暴发性肺水肿，前期病状演变得很快，可没有过渡阶段，表现为呼吸困难，剧烈头痛，恶心，马上进入昏迷状态。暴发性肺水肿更加危险。
我们在山上要更小心一些，因为医疗条件不够，交通不便。用氧，利尿，紧急处理后或直接下送。
本帖最后由 山水知音 于 2010-1-16 01:16 编辑
（四）高原出血综合症
由于缺氧引起的血液粘滞，小血管栓塞、微循环障碍、血管脆性增加等原因，在一些情况下会引起眼底、胃、肾、皮下等处的弥散性出血，可能造成大量内脏失血。
一、什么是高海拔
按照国际通行的海拔划分标准：
——1500-3500米为高海拔，在这个高度，如果有足够的时间，大多数人都可以适应；
——3500-5500米为超高海拔，在这个高度，个体的差异决定能否适应；
——5500米以上为极高海拔，在这个高度，人体机能会严重下降，有些损害是不可逆的。没有人能在这个高度呆上一年。即使藏民和夏尔巴人，一般也都生活在5500米以下的区域。
从实际情况看，生活在低海拔的人一般在海拔2400米以下感觉基本正常，没有明显反应；超过2400米，如果有合理的海拔阶梯和足够的时间，还是能够逐步适应；超过5500米后，无论花多少时间都无法完全适应。
二、什么是高原反应
高原反应是指人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度带来的气压差、含氧量少、空气干燥等变化，而产生的一系列自然生理反应。
高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后。快速（如乘飞机）到达3000米以上时，更容易发生高原反应。高原反应一般发生在到达高海拔6-12小时后，少数在1-3天后发生，一般3-7天内恢复，情况严重的恢复时间可达2周以上。
高原反应较为普遍的表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等；多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫，有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。
高原反应视个体情况不同，症状和程度会有所差异。有的只出现上述单个或少数几个症状，有的则多一些；有的反映敏感、强烈，有的则较轻，甚至几乎没有。我曾见过比较敏感的人在1700米就出现轻度高原反应，也接触过攀登6000米级别的雪山却高山反应很弱的人，很是感慨人与人之间差别怎会那么大。
三、哪些因素影响高原反应
一般来说，影响高原反应的轻重程度、发病率的因素主要有：
（一）海拔高度
进入的海拔越高，高原反应越强烈，患各种高山病的概率也越大。有报道说，3500米以下的发病率占37%-51%，3600米-5000米的发病率达50%。
（二）进入方式
进入高海拔的上升速度和幅度，直接影响到高原反应的强弱。海拔急速升高，比循序渐进的“阶梯升高”反应要强，高山病患病率高。
有报道说，3日内从平原抵海拔4200米处，急性高山病发病率为83.5%；而由2261米经阶梯适应在7-15天内抵4200米处时，发病率仅为52.7%。
（三）区域和季节
不同的地区，即使同样甚至更高的海拔高度，植被茂密的地区就比植被稀少的地区反应轻些；同样，在同一区域，空气交换好的地方就比流通慢的地方（如山谷）强，白天比晚上好些。
从季节来说，冬季进入高海拔地区比其他季节患病率高。这是因为严冬时气温降低，大气压随之降低，含氧量进一步减少；而且寒冷会刺激新陈代谢，增加人体耗氧量，并且容易并发呼吸道感染。
（四）个体素质
人对缺氧的适应性，多半依靠一种个体先天素质。涉及个体素质的因素较多，包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。
在个体素质方面，除了种族、居住地差异，高原反应有“欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺动不欺静”之说，尽管不是绝对，从实际情况看有一定根据。究其原因，应该同个体之间红细胞比容、需氧量和耗氧量的差异有关。
个人的精神状态也很重要。乐观者往往反应较轻。有的人对高原环境不了解，又听了一些不恰当的宣传，心理压力过大，稍有不适，就紧张甚至恐惧，结果反应加重。
另外，有过高海拔经历，尤其相隔时间较近的人，高原反应一般轻些。
四、哪些人不适宜上高海拔
在打算上高海拔之前，一定要对自身状况有全面、准确的认识了解，不要盲目自信。尤其是第一次上高原者，最好进行一次较为全面的体检，根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。
一般来说，凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者，以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。
正患上呼吸道感染并发烧，体温在38度以上，或者虽在38度以下，但呼吸道及全身症状明显者，应暂缓进入高原。
儿童正处于身体发育期，综合抵抗能力较差，对高原低氧环境十分敏感，缺氧后比成 人更容易引发高原病，而且后果较为严重、持久。根据有关研究和经验，建议尽量别带10岁以下孩子去高海拔。比较安全的年龄是在十几岁以上，本人一般按照14岁左右的标准掌握。
年龄过大且身体状况不佳的老人也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化，免疫力和应对特殊环境的能力下降，容易感冒或患上肠胃病，更容易发生急性高原病。
五、上高海拔前的准备
上高海拔之前，应当从以下几个方面做好充分的准备：
（一）心理准备
实践证明，良好的心理素质是克服和战胜高原反应的重要法宝。对于高原反应，要在战略上藐视，战术上重视。不要一说去高海拔，就背上思想包袱，好像要上战场一样悲壮、沉重。
首先应当知道，高原反应是正常的生理现象。一般人通过调整都能够适应高海拔，克服高原反应。每年去高海拔的人多了，男女老幼，不都平平安安、顺顺利利的回来了。
其次，不要把高原反应的痛苦过分夸大。前面所说高原反应的症状，并不是一个人出现那么多症状，每个人的感觉和程度都有区别，而且并不是所有人都有明显高反。如果线路、海拔阶梯设计好，个体适应能力强，可以很小，甚至没有。即使有一些反应，也在一般人可忍受范围，采取有效措施就会适应、缓解或消失。
（二）生理准备
在去高海拔之前，一定要把自己的身体调整到较佳状态。
体检非常必要，在前面已经说了。如果有不适宜上高原的疾病，一定不要勉强，不要盲目自信。毕竟，比起其他，健康和生命还是第一位的。
如果有些小的疾病，尽量在启程之前抓紧治疗。
如果去高原是进行登山、穿越等大强度运动，提前、系统的训练必不可少。要保证你的体能满足运动需要并有足够的盈余。
很多人在去高原之前提前服用肌苷、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物，还是有一定辅助效果的。但此类药物不建议多种同时服用。
就个人实践和感觉，“肌苷口服液”对于抗高原反应效果更快、更直接，价格更合适，一般可在启程前2-3天服用，并可在高海拔一直服用。尤其高原反应较重时，配以心脑舒口服液、葡萄糖口服液，缓解效果较好，也是藏区医院对待高反常开的药方之一；红景天（在药房常称为“诺迪康胶囊”）从生物和医学实验、应用上证明对抗疲劳、缓解高反肯定有益，但效果潜在缓慢、价格不菲。如果使用红景天，一般建议在上高原之前提前7天以上服用，并可持续服用。
（三）知识准备
提前了解掌握高海拔生活、运动、医疗、气候、习俗等相关知识，对于一个旅行者，尤其是领队非常重要。这些不用多说了吧。
需要强调的是，上高海拔前，充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识，无论对于团队还是每个旅行者都是非常必要，而且是必需的。
（四）物资准备
高海拔运动，可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。
不管你是驾车还是徒步，不管是团队还是个人，建议涉及到基本生存、救急的物资尽可能多带些，用于小资、FB的东西，以及可带可不带的物资还是丢在家里吧。
作为个人，重点应准备好自己的证件资金、基本生活用品、防护用品、基本药品等，这里亦不再详述。
团队活动，如果新人较多，建议带上氧气或氧立得备用，如果到达的海拔较高、人烟稀少，必要时还要带几支“地塞米松”——前提是你知道什么时候、怎么用。
六、高海拔活动注意事项
（一）保持良好的心态
保持良好的心态、乐观的情绪、坚强的自信心，对于减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心，既不要过于紧张，也不要过于兴奋。
如果过于紧张，无谓地忧心忡忡、思虑过度，稍有不适便慌乱起来，给自己负面心理暗示，反而会使身体不适加剧，延长缓解时间。其实，许多高原反应症状都跟心理作用有关。
也不要过于兴奋、冲动。初上高原的朋友，尤其是乘飞机快速到达者，切忌看到高原、雪山，就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担，加重高原反应。
（二）足量饮水
之所以把“饮水”提在这个位置，目的是要大家认识到在它高原适应中的重要性。
不少朋友在高原对饮水并不太在意，特别是有的女士，因怕旅途麻烦努力控制饮水。这对保持健康、克服高反是十分有害的。
说一说为什么在高海拔要足量饮水的原因吧：
人到达高海拔后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，这些新红血球使血液变得粘稠；同时，由于空气干燥稀薄，呼吸加速，使体内水分丧失比平原快，这种脱水更加剧了血液粘稠。
另外，在缺氧状态下，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身体体液环境偏碱性，出现“碱中毒”现象。碱中毒会引起机体离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，造成身体浮肿，甚至出现水肿现象，同时也更促使血液趋向粘稠。
血液过于粘稠，会导致血液循环缓慢，氧气输送效率低下，全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应，如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡，消化系统缺氧会造成消化不良、厌食，肌肉缺氧使活动缓慢、乏力，肢端（脚趾、手指、耳朵等）组织器官微循环缓慢容易出现冻伤，心、肺负担严重加剧，等等。这些会大大降低身体机能，加重高原反应，并且使恢复更加困难。
另外，由于水份摄入量减少和水肿，肠无法获得足够的水稀释废物，还会造成排泄困难，甚至导致严重便秘。
清楚了吗？在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。
毫不夸张地说，水是抗击高反最好的灵丹妙药。
那么，喝多少水、怎样喝才算足量、适宜？
一般来说，在高海拔每天至少应当喝4-5升水，并注意电解质平衡。水分补充合理与否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。
在高原喝下4-5升水其实不是负担。这些水足够让你喝出很多花样：除了白开水，还可以在水中加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等），能够较快地补充能量，增加口感；加入一定的Na、K、Ca、Mg离子，有助于改善体液离子平衡；加入维生素泡腾片，能够补充维生素，并减轻“碱中毒”现象；加入西洋参切片，能提高免疫力，缓解疲劳；加入板蓝根冲剂，能够增强抵御疾病的能力……
个人推荐：果珍，感觉综合效果最好；红糖，物美价廉有效。其他可根据个人爱好、口味适当准备，如Vc泡腾片、西洋参切片、红景天、板蓝根等，可以不断调剂。
水壶应随身携带（睡觉时可放在手边），随时补满。饮水要多次、每次少量，不要等到口渴才喝水。
为了不影响睡眠，可以从睡觉前2个小时开始，逐步减少饮水量，免得不停起夜引起感冒。
当你记住这一点并在高海拔开怀畅饮时，你会惊奇地发现，高原反应逃得很快、很远。
（三）注意防寒保暖
高原天气特点是：气温低，一般海拔每上升1000米，气温下降5-6℃；早晚、昼夜温差大，有些地区早晚温差可达15-20℃；天气变化快，刚刚还艳阳高照，很快就可能狂风大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖，谨防感冒。
一定要带上足够的防寒衣物，并且勤更衣，加减衣物一定要及时，做到“宜暖不宜凉”。
在平原上，加减衣服的习惯是“感到冷再加”，而在高原上，则应该转变为“感到热再减”，穿衣以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服，其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应。
建议不论何时，手边多带一件衣服，热了记得脱、冷了及时穿。下车前、行进中休息、天气发生变化，第一件事就是及时加衣服。
另外注意尽量少洗澡、洗头。人在高海拔，身体机能失衡，抵抗力下降，极易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗头时稍有不慎，就可能患上感冒，其后果就很难预料了，尤其对于刚到高原还陷在反应期的人。这就是拉萨许多旅社的洗澡间里，都用中英文提醒旅客刚到高原两天内最好不要洗澡的原因。
生命和洁净孰轻孰重，应该一目了然。如果你真是个苛求卫生，甚至有洁癖的人，建议还是呆在家里或到内地的风景名胜旅游吧。
（四）合理膳食
在高原缺氧环境，人体新陈代谢受到影响，因而胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱，对食物的消化、吸收能力降低。
与其相反，人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究，人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%,而且停留时间越长消耗热量越多；维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。
因此，在高海拔的膳食安排，既要考虑消化系统的承受能力，还要注意改善营养结构。
在饮食安排上，要增大碳水化合物（应该占60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。
注意少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担，又可加重高原反应。
在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态。如果中间饿了，可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。
除了食物中摄取外，建议每天另外补充维生素以满足身体需要。可选用“金施尔康”或“21金维他”，也可选用各类维生素泡腾片。
如果你能适应酥油茶的味道，可以多喝一些，对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。
在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担，其代谢又消耗体内大量水分，只会加重或延长高原反应。
虽然说吃的，但“烟酒不分家”，顺便建议有吸烟习惯的朋友，初上高原应当减少或者停止吸烟。因为香烟的重要产物是一氧化碳，它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍。如果在高原地区大量抽烟，会影响呼吸系统的氧交换，加重高原反应。
（五）适当运动
网上很多功略建议刚到拉萨，尤其是飞过去的驴友第一天最好睡大觉以适应高海拔。个人认为是不恰当的。睡觉时人的各项机能会减弱，从而抑制机体主动适应能力，反倒会加剧高反症状。
初上高原，最好的适应方式，既不是原地不动，蒙头大睡，也不是大运动量到处活动，而应该保持一定的活动量，积极主动地自我调整。比如，可以在驻地附近轻松散步等。
刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好，轻举缓动，海拔越高越要注意。登山运动员的动作常常看起来像慢镜头一样就是这道理。
在高原，尽量学会和运用腹式呼吸，比我们日常的胸式呼吸效果好得多。
违背了这些原则，往往就会吃苦头。曾经发生过驴友在高原“蹲坑”时，因用力过猛昏倒在厕所的实事；本人也有在海拔4600米时跟人打赌做个“鲤鱼打挺”，导致眼底疼痛几天的教训。
